旧事搜刮
首 页 政务信息 电子杂志 民生万象 州里单元 国际国际 影像攸县 网视精选
便民资讯 文明频道 走进攸县 生存频道 财经频道 教诲资讯 图说攸县 户外旅游
攸县旧事网 > 生存频道 > 美食 > 内容阅读
轻断食减肥如许做 平安又无效
  泉源:羊城晚报  工夫:2017-12-28 15:16    

  许多人看法断食,能够是从BBC的记录片《进食、断食与短命》开端的。当中提及5:2的轻断食形式,在英国以致天下各地走红。在轻断食的5:2饮食形式,便是一周内恣意两天把食品的重量低落到素日的1/4,把热量控制在500-600千卡,其他5天正常饮食。而“恣意”的两天,专家以为最好是在周一、周四施行轻断食。广东省人民医院养分科主治医师李远红带您准确看法“轻断食”,怎样做到轻松减肥又不受饿。

  轻断食并不是节食

  普通从事轻膂力休息强度(比方坐办公室)任务的成年女性,每天摄取1800千卡的热量,男性需求摄取2200千卡的热量。假如选择轻断食减肥的话,在断食日,发起男性一天摄入600千卡,女性摄入500千卡。经过这种方法,每周可以增加热量摄入2600-3200 千卡,因此可以到达减肥的目标,至多可以让你不再持续发胖。

  轻断食与节食有肯定的区别,李远红说,轻断食需求低落热量的摄取,但不必每天饿肚子,在大少数工夫仍可享用你酷爱的美食。轻断食的工夫比拟短(通常为16 小时左右),每次断食不需求完全不吃不喝。

  食谱举例

  断食日(以下食谱可提供能量500千卡)

  早餐:青瓜 250克、水煮鸡蛋一个

  午餐:脱脂牛奶250毫升、草莓 300克、粗麦面包片1片

  晚餐:豆干25克、水煮菜心250克

  全天用盐6克

  其他5天非断食日则正常饮食(以下食谱提供1700千卡,卵白质66克)

  早餐:低脂牛奶250毫升、鸡蛋一个、小馒头2个

  午餐:米饭一碗(大米100克)、鱼片炒青瓜(鱼肉50克、青瓜250克)

  加餐:一个橙子(200克)

  晚餐:杂豆大米100克、牛肉炒菜心(牛肉50克、菜心250克)、全天用油20克,盐3克

  轻断食与节食的区别

  节食 vs 轻断食

  限定热卡 间歇限定热卡

  激烈的饥饿感 无饥饿感

  肌肉流失 保管肌肉

  低落根底代谢率 不低落根底代谢率

  制表/林春萍

  在断食期吃什么?

  在断食期,准绳上需求进食低血糖指数的食品。李远红说,这两天肯定是油腻的饮食。

  (1)蔬菜类:可以选择菠菜、生菜、茄子、菜心等低血糖指数的食品。而南瓜、土豆、莲藕、甘薯、胡萝卜等含淀粉多、高升糖指数的根茎类蔬菜要少吃。

  (2)水果类:多选择番茄、番石榴、苹果、草莓、橙子、杨桃等,而少吃香蕉、哈密瓜、荔枝、龙眼、榴莲等含糖分高的水果。水果不要榨效果汁,最好整个吃,含有更丰厚的纤维素,可延伸饱腹感。

  (3)主食类:黑米、玉米、小米、荞麦等杂粮,低血糖指数的杂粮富含膳食纤维,饱腹感强。少吃精米精面。

  (4)坚果类:坚果是低血糖指数食品,但含脂肪高,能量高,要限定食用。中公营养学会引荐正凡人每天进食坚果10克(相称于2-3个核桃、15粒花生、10粒大杏仁、一把葵花子)

  (5)优质卵白质的泉源应选择低脂的白肉、低脂或脱脂奶、鸡蛋等为主。需求提示的是,豆类食品是低升糖指数的食品,同时也是高卵白,低脂肪的食品,断食日选择豆类食品是一个不错的选择。烹饪方法以蒸、煮、炒为主,少油炸,发起用不粘锅烹饪,控制油量。

  李远红说,在断食日摄入少量的膳食纤维,水果要连皮进食,主食选择粗杂粮为主,叶菜可以为所欲为。同时留意增补少量的水分,以白开水为主,也可以饮用淡茶水、无糖的热柠檬茶、花茶等,含有少量青菜叶的菜汤也是一个不错的选择,禁用含果糖的饮料及酒精。

  周一、周四是最合适断食的日子

  专家以为,在一周内选两天,只管即便防止周末或许外交应付比拟多的日子,比方选周一和周四停止限定卡路里摄入的断食日。李远红说,实践上在周六周日,一家人能够会吃得较丰富的话,周一断食一天恰好可以均衡膳食。

  轻断食需求留意的事变:

  TIPS

  1、最紧张的第一步,在靠谱养分师的指点下停止。在断食时期,应按部就班,断食工夫逐步添加,断食时期的食品摄入逐步增加,身材感触不适,实时吃工具增补能量。

  2、非断食日,规复正常的饮食,但不要暴饮暴食,坚持八分饱,加快用饭速率,只管即便阔别油炸和深加工的食品。

  3、刚开端断食的时分,活动锤炼只管即便布置在非断食时期,包管有富足的膂力维持活动工夫和强度。

  4、断食时期如呈现头晕、冒汗、肢体震颤等低血糖症状,应立即增补糖分(含糖饮料,糖果等),并中止断食。征询养分师、大夫能否需求服用综合维生素及微量元素片,防止养分不良。

  哪些人不合适断食呢?

  孕妇、哺乳期妇女、儿童、65岁以上老年人、糖尿病患者、饮食妨碍者(神经性贪食、厌食症)均不合适。(记者 张华 通讯员 张丹娜)

[ 考核:罗琼]
攸县影像
提示:您的阅读器不兼容该视频,请改换阅读器寓目!
网视精选 +更多
便民资讯 +更多
Copyright © 2008 - 2018 All Rights Reserved 中共攸县县委宣传部主理 攸县播送电视台包办
E-mail:534153542@qq.com 德律风/FAX:073124328000 湘ICP备10004459  
版权一切:攸县旧事网 红网攸县站